Une bonne course de pointe exige que vous soyez à votre meilleur niveau de conditionnement physique de la saison au même temps que votre objectif de course (s). Cela signifie que le moment exact et la réalisation du droit au travail au bon moment. Performing surtout à haute intensité de travail trop tôt dans la saison de vos performances se dégradent lentement que la saison avance et laissez-vous physiquement et mentalement brûlé. Vous devriez progresser lentement vers le plus intense de votre formation. C'est la dernière salve avant le sommet. Inversement, l'exercice trop peu de travaux à haute intensité de vous laisser sous formés et mal préparées à la course intensités. Certains athlètes à s'entraîner à la même intensité, mais se demandent pourquoi ils ne reçoivent pas plus vite. Afin d'obtenir plus rapidement, vous devez insister sur le corps d'une manière qu'il n'est pas habitué. L'organisme compense acclimates et à la spécificité de stress, et vous pouvez ensuite appliquer de plus en plus les niveaux de stress. Votre force et la puissance de formation doivent suivre cette évolution aussi bien.
Un bon programme de formation passe du général au spécifique et de réduire l'intensité des efforts à plus haute intensité des efforts que la saison progresse. Comme vous le réaliser à plus court à grande vitesse l'ensemble de vos efforts de formation doivent être réduites en volume pour faciliter le recouvrement de ces sorties difficiles. Résistance et en particulier les travaux devraient pouvoir suivre ces lignes directrices.
Le temps que vous passez à travailler sur la force ou la puissance dépend de votre Limiteurs comme un athlète, votre type d'événement, et votre niveau d'expérience. Une plus petite, underpowered athlète qui se concentre sur les courses de sprint se passer beaucoup de temps consacré à la force et la puissance de formation, alors que le plus grand athlète musclé mai nécessité de consacrer plus de temps pour le développement aérobie. En règle générale, plus les événements exigent moins de temps consacré à la force et la puissance de formation.
Votre force de travail devrait débuter dans la salle de gym, après une brève période de transition à la fin des saisons. D'entraînement de force mai dernier par le biais de la base de toute la saison et ensuite procéder à des travaux d'entretien de plus de sport de travail spécifique est mis en place. Il est important de rappeler que le but de l'entraînement de force est d'appliquer l'augmentation de la force pour le vélo, courir ou nager. Beaucoup d'athlètes ont beaucoup de mal à abandonner le poids de travail, même si elle est la dégradation de l'efficacité de leurs travaux d'autres plus spécifiques outs. La spécificité est l'une des premières règles de la formation. Performing extensions des jambes lourdes aura peu d'avantages pour votre vélo, car les muscles ne sont pas des contrats de cette manière. Je choisis de multiples exercices de la force conjointe qui imitent au moins une partie de l'effort ou une vrille. Vers la fin de la saison de base-je combiner certaines routines de résistance sur le vélo et course de formation.
La première phase de la force sur la moto à faible cadence de formation, fortement opposés à des intervalles de 15-30 secondes, puis procède à des intervalles de 3-20 soutenue minutes à un peu plus élevé cadences de 50-60 t / min. Bien que l'effort est grand, il devrait y avoir peu de réaction de la fréquence cardiaque au-delà d'un niveau d'aérobie qui est important au cours de la saison de base. Le prochain point serait des efforts soutenus de 20 minutes à plus de 1 heure, toujours à un niveau d'aérobie, et à une cadence de 70-75 t / min. Toutes ces sorties d'entraînement du corps à produire de la force et de manière efficace et en aérobiose, l'acclimatation du corps pour une plus grande intensité des efforts à venir.
Aerobic colline intervalles sont un excellent moyen de construire la jambe de force spécifique de la gestion. Mes athlètes sont souvent surpris qu'ils peuvent monter la pente relativement raide tout en maintenant un niveau aérobie simplement en ralentissant considérablement le rythme. J'ai un athlète début mai au large de la randonnée à une forte pente. Il est important d'ajuster le niveau de la pente progressivement, ainsi que la longueur de l'intervalle de l'escalade. J'ajoute en plus l'altitude de chaque semaine et d'allonger les intervalles.
Power travaux débuteront en mai également la salle de musculation, après une quantité suffisante de force de travail a construit un tendon, ligament, et la force conjointe. J'ai trouvé le poids corporel ou de faible poids sont souvent plus assez de résistance pour pouvoir travailler. Mai je démarrer une session avec une force d'endurance ou de force de travail et de fin de pouvoir travailler. Il est facile de pouvoir faire plus de travail, cependant, et de lésions des résultats. La forme et la technique sont indispensables. Sur la moto commence à pouvoir travailler la fin de l'année de base et comporte très peu de haute cadence, les efforts de résistance de 10 secondes. J'ai beaucoup de permettre la récupération de ces efforts (5-10 min.) Pour les systèmes d'énergie sont bien restauré. Je suis ensuite passer à plus soutenue et les efforts répétés de 1-5 min avec beaucoup de récupération. Ces efforts ont en outre l'avantage de renforcer la capacité aérobique et sont plus adaptés à la préparation ou de construire des périodes. Enfin, les sauts et les sprints, avec souvent incomplètes sont mis en recouvrement. Je mai un grand nombre de ces prescrire en une seule session de formation à l'organisme de tampon de l'acide lactique. Ce travail est très normatif et mai seulement être effectué 1-2x par mois. Encore une fois, la quantité de temps passé avec ce type de travail varie selon les athlètes et le sport.
Run pouvoir commencer avec la technique des exercices de base au cours de la saison. Je puis ajouter mai sprints courts explosive à la fin de la colline de l'escalade des efforts, nous sommes d'ores et déjà régulièrement. Hill intervalles de longueurs différentes intensités et aidera à promouvoir la puissance explosive et à la jambe de force. En général, je mettre le plus de vitesse de déplacement et de la puissance de travail pour les 2 derniers blocs précédent sommet.
Même si ce n'est un bref aperçu, vous pouvez réaliser la progression. Le travail que vous effectuez outs devrait s'appuyer l'un sur l'autre tout au long de la saison et vous empêcher de trop. Réalisation d'une variété de sorties a l'avantage de maintenir votre formation intéressante et permet de prévenir l'épuisement professionnel. Organisez vos sorties comme vous le faites de votre saison. Chaque point est un outil et que vous avez à décider quand il est plus efficace de le sortir de la boîte à outils.
A propos de l'auteur: Matt Russ a entraîné et formé des athlètes à travers le pays et à l'étranger. Il détient actuellement des licences par USAT, USATF, et est un expert de niveau USAC entraîneur. Matt a été entraîneur pour les athlètes CTS (Carmichael Training Systems), est un UltraFit Associate. Visite www.thesportfactory.com pour plus d'informations.
Auteur: Matt Russ
